Sokszor halljuk, hogy az agyunk, a húszas éveink közepén van a legjobb formában, onnan már csak lefelé tart. De ez nem ilyen egyszerű. Az információ feldolgozásának a sebessége és a munkamemória valóban elég korán elkezd romlani, de más készségek, mint a szókincs, vagy az általános műveltség az idő előrehaladtával javul és csak időskorban indul hanyatlásnak. És bár az agyad veszít rugalmasságából ahogy öregszel, mindig képes a változásra, így egész életed során tudsz tanulni, fejleszteni az agyad, míg, ha idősebb korban kicsit nehezebben is megy.

Sokáig a közkeletű szakmai álláspont az volt, hogy a gondolkodási képességeink statikusak, s egy életkor után nem változnak. Azonban az agyi plaszticitással foglalkozó kognitív idegtudományi kutatások mára meggyőzően igazolták, hogy az agy változásra képes, sőt újjá is tudja szervezni önmagát, még felnőttkorban is! Szó szerint képesek vagyunk megváltoztatni az agyunkat és ezáltal javítani tanulási képességeinket, felnőttkorban is, így a tanulás is egyre könnyebbé és hatékonyabbá válhat.

De csak akkor, ha megfelelő kihívások elé állítjuk az agyunkat…

Agytorna

Use it!… or lose it!  Használd vagy elveszíted!

Az agynak, akár a testnek edzésre van szüksége, hogy jól működjön. A mentális képességek olyanok, mint az izmok: minél többet használod őket, annál erősebbek lesznek.

Nagy jelentősége van tehát az agy tudatos tréningezésének…Az agytréning az agy plaszticitására épít, s célzott beavatkozásokkal készteti alkalmazkodásra a neurális hálókat, s ezáltal erősíti a kognitív képességeket.

Agyunk plaszticitása (rugalmassága) ugyan az életkor előrehaladtával csökken, de életünk végéig megmarad, vagyis például személyre szabott agytréninggel aránylag rövid idő alatt vissza lehet szerezni az elveszített képességeket. Ezért ajánlott a keresztrejtvények fejtése, fejtörők használata, kvízek, brainstorming használata, idegennyelv tanulás, olvasás, új dolgok tanulása felnőtt és időskorban is, hiszen, ha az agyadnak új információkat vagy tennivalókat adsz, akkor az agyad új területeit ébreszted fel, és megerősítesz használaton kívüli idegsejt kapcsolat rendszereket, szinapszisokat. Ily módon meggátolható a mentális hanyatlás, tovább fejleszthetők a mentális potenciálok, képességek.

Könyvolvasás az agy foglalkoztatásának a legjobb módja. A tv nézés semmilyen formában nincs jótékony hatással az agyra

Kiváló módszer az agykarbantartásra, fejlesztésre a BrainRx agytréning módszer is, melyet Fejlesztő Központunkban is alkalmazunk. A program eredményességét kutatási eredmények is bizonyítják. A BrainRx program anyacége a LearningRx Centrum 262 50 év feletti embert vont be egy vizsgálatba. Ennek során a résztvevők személyre szabott, 90 órás egyéni agytréning foglalkozásokon vettek részt. Ennek eredményeképpen a munkamemóriájuk átlagosan 25 percentilissel (100 hasonló életkorú és nemű ember között), IQ-juk pedig 19 standard ponttal nőtt meg. Közöttük volt olyan, aki a program elvégzését követően, 72 éves korára lett igazából, profi és elmélyült olvasó, volt olyan, aki a program elvégzése után úgy döntött, még nem megy nyugdíjba, s olyan is, akinek a memóriája 12 hét alatt 59 percentilist fejlődött.

Agybarát étrend

Az étrended hatással van az agyad egészségére. Agyunknak akad dolga bőven-ehhez sok energiára van szüksége, amit pl. glükóz formájában vehetünk magunkhoz. Szellemi megterhelés, mondjuk egy vizsga előtt sokan ezért szőlőcukrot esznek, úgy gondolják így gyorsabban jut glükóz a vérbe, a koncentrációképesség pedig nő. A szőlőcukrot azonban a bél gyorsan felszívja. Ezután gyorsan nő a vércukorszint. A hasnyálmirigy inzulint választ ki, ezután a vércukorszint ismét gyorsan lecsökken és ezzel a koncentrációképesség is.

Ha valami jót akarunk tenni az agyunkkal, tehát tartósabb energiát akarunk a rendelkezésére bocsájtani, akkor olyan szénhidrátot kell fogyasztanunk, amit a szervezet csak lassan bont glükózzá. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből és zöldségfélékből származó szénhidrátok. Így a vércukorszint tovább marad állandó. Emellett a koncentrációképesség is hosszabb ideig egyenletes marad.  Az agynak fehérjékre is szüksége van. Ezek ugyanis aminosavakból épülnek fel, melyek a neurotranszmitter építőkövei, azaz olyan hírvivő anyagoké, melyek ingerületeket továbbítanak és így az idegrendszer információközvetítőiként működnek. A szerin és az ametionon aminosavakból kolin, abból pedig az agyban a leggyakrabban előforduló hírvivő anyag, az acetilkolin készül. Az agy által jól felhasználható fehérjéket tartamaz pl. a hal, tejtermékek, hüvelyesek, zab, szójatermékek, diófélék…

Az agynak zsírra is szüksége van, különösen az omega -3 zsírsavakra. Ezek az ideg és agysejtek felépítésében vesznek részt. Az Omega -3 zsírsav a neuronok membránjának egyik építőeleme, az ebben gazdag étrend növelni látszik a memória hatékonyságát. Ennek egyik oka lehet, hogy megkönnyíti az ú j szinapszisok és dentritek kialakulását. Ezzel szemben a cukrok és a telített zsírsavak túlzott bevitele csökkenti az agy teljesítményét.

Omega 3-ban bővelkednek a tengeri halak, mint a hering, makréla és a lazac, ezenkívül a diófélék és az olyan növényi olajok, mint az oliva-, a repce-, a szója-, és a sáfrányos szeklice olaj.

Az agy teljesítményének növeléséhez is fontos tehát a megfelelő táplálkozás. Szerencsére azok a diéták, amelyek kedveznek a szívnek, az agyra is jó hatással vannak. Valószínűleg azért, mert az agyműködéshez elengedhetetlen a jó vérellátás. Ezért fontos, hogy odafigyelj a vérnyomásodra.

A bogyós gyümölcsökben, leveles zöldségekben, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend segít az egészséges agy és szív megőrzésében. Egyél sokat ezekből. És ne hagyd ki a halból, szárnyasból készült ételeket sem, és inkább olivaolajat használj. Mértékkel fogyaszd viszont a vörös húsokat (legfeljebb heti 4 adag), a vajat, margarint (legfeljebb napi 1 evőkanál, sajtot (legfeljebb heti 1 adag), kelt tésztákat, édességeket, olajban sült ételeket, gyorsételeket (legfeljebb heti 1 adag).

Tehát a legjobban úgy tudod az agyad számára a legmegfelelőbb tápanyagot biztosítani, ha egészségesen és kiegyensúlyozottan étkezel, étrended sok friss gyümölcsöt és zöldséget, magvakat, halat, tojást, baromfit, alacsony zsírtartalmú tejterméket, kevés keményítőt, cukrot és állati zsírt tartalmaz.

Az étrend az agyi tevékenységünket sokféle módon befolyásolhatja. A táplálkozás fontos szerepet játszik a gyulladás kialakulásában, az agyban is. Az agyban lévő gyulladás számtalan betegséggel függ össze, a depressziótól az Alzheimer kórig. Kutatások bizonyítják, hogy finomított szénhidrátokban, cukorban és állati zsiradékban gazdag étrend könnyen gyulladáshoz vezet, így ezek visszaszorítása hasznos lehet. A gyulladást többek között a szabadgyököknek nevezett kémiai anyagok okozhatják. Ezek túltengése gondot jelenthet.  Az egyes ételekben, pl. gyümölcsökben, zöldségekben lévő antioxidánsok, semlegesítik a szabad gyököket, így csökkentik a gyulladást. Az elfogyasztott étel tápanyagai közvetlenül befolyásolják az agy működését.

Az A, B1, B5, C és E vitaminok az öregedés hatásaihoz hozzájáruló kémiai reakció, az oxidáció okozta agykárosodástól védenek. A B5 vitamin a memóriában érintett agyi kemikália előállításához is elengedhetetlen. A B6 vitamin a figyelemhez, alváshoz, összefüggő gondolkodáshoz és akaratlagos mozgáshoz vegyületek előállításához szükséges. A D vitamin pedig az idegsejtek elektromos vezetéséhez fontos.

Az agybarát étrend további meghatározó eleme a mértékletesség, az hogy ne együnk többet a kelleténél.

Folyadékbevitel az agy számára

A jó erőben lévő agy számára a sok ivás is fontos. A folyadékhiány csökkenti a test és az agya teljesítőképességét.

Agyunk 75%-a víz. Ahhoz, hogy ezt az arányt fenntartsa, az idegsejteket folyamatosan folyadékkal kell ellátnia. Ha a szervezetben lévő víz aránya mindössze 1-2 %-al is lecsökken észrevehető lesz a fáradság és a koncentráció gyengülése. Talán már tapasztaltunk ilyet. Ha hosszabb ideig nem iszunk, a „gondolkodó szervünk” teljesítménye romlik. Többek között a bonyolult összefüggések megértését is nehezíti. Rendszeres és elégséges ivással kellene elkerülni hogy a szomjúság figyelmeztető jelzése egyáltalán megjelenjen. Fontos, hogy a szervezetünk kellő mennyiségű, legalább napi másfél liter – két folyadékhoz jusson

Mozogj az agyadért!

A mozgás is nagyon fontos dolog, amit az agyad egészségének megőrzéséért tehetsz. A rendszeres mozgás megerősíti a szívet, mely így hatékonyan tudja az oxigéndús vért az agyba juttatni. Ez csökkenti a kognitív képességek romlását, mely az öregedés egyik tünete

Ha pedig egészséges vagy, fejődnek tőle a kognitív képességeid. A kardiomozgás azért fontos, mert megnöveli az agy vérellátását. Egyrészt közvetlenül, másrészt késlelteti az erek megkeményedését, ami az öregedés egyik tünete. Egyetlen edzéstől, az agyban megnő egy fehérje szintje, mely segít megőrizni a neuronokat és még új kapcsolatokat is létrehozhat. A rendszeres edzés növeli ennek a hatásnak a mértékét. A testmozgás ráadásul jó stresszoldó, ami szintén hasznos az agy szempontjából, hiszen a tartós stressz károsíthatja. A gyulladások enyhítésében is segíthet és megnövelheti a szervezet érzékenységét az inzulinra-ezek mind jót tesznek az agynak.

Mindenki tudja, hogy a rendszeres állóképességi edzés a szív-és érrendszeri betegségek ellen hat. Amit viszont sokan nem tudnak: a mozgás a demencia megelőzését is segítheti.

Ahhoz, hogy megőrizd agyad egészségét fontos, hogy mentálisan és fizikailag egyaránt aktív legyél rendszeresen mozogj, igy nagyobb biztonságban vagy olyan betegségektől, mint az Alzheimer – és a Parkinson-kór. A fizikai aktivitás képes lelassítani az Alzheimer -kór tüneteinek a kialakulását.

Vizsgálatok kimutatták, hogy az érbetegségek az Alzheimer-kórra és a vascularis demenciára való hajlamot is növelik. Vaszkuláris demenciáról akkor beszélnek az orvosok, ha nem elegendő a vérellátás az agyban vagy annak fontos részeiben és ezáltal a demencia tipikus tünetei jelennek meg. Elsősorban olyan sportok alkalmasak a vérellátás javítására, melyekhez állóképességre van szükség, mint pl. úszás, futás, biciklizés, nordic walking. Így meg lehet előzni egyrészt az érbetegségeket, másrészt a szellemi teljesítőképesség leépülését is.

Társas aktivitás

A társadalmi kapcsolatok is fontosak, az agyad egészégének megőrzése érdekében, hiszen, ha más emberekkel kapcsolatba lépsz, agyadnak folyamatosan ébernek kell lennie, hogy a spontán kialakuló helyzetekben megfelelően reagáljon. Ennek eredményeképpen, az agyad edzi magát, hogy a legjobbat nyújtsa.

Amikor egy másik emberi lénnyel találkozunk, jól megtornáztatjuk az agyunkat, még akkor is, ha csak 10 perc csevegést folytatunk vele. a beszélgetésre oda kell figyelni, kérdésekre válaszolni, értelmezni kell a másik hanghordozását, és testbeszédét és még a rövid és hosszú távú emlékezetünket is használni kell a beszélgetés során előforduló tények felidézésére. Ugyanakkor ki kell zárni a körülményeket megzavaró többi tényezőt. Ezek mind  a prefrontális lebeny munkáját igénylő komplex végrehajtó funkciók is. Ez az agyterület pedig, mint tudjuk, fokozottan ki van téve a korral járó kognitív hanyatlásnak.

Másrészt számos vizsgálat bizonyítja, hogy az aktív társasági életet élők egészségesebbek és kevésbé hajlamosak a depresszióra, mint a magukba zárkózók és ezeket az embereket lassabban éri utol a korral káró kognitív hanyatlás. Arra azonban ügyelni kell, hogy a kapcsolatok pozitívak legyenek. A kapcsolati stressz árt az agynak, a kortizol stresszhormon hatására zsugorodik a hippocampus, az emlékezet székhelye. A pozitív kapcsolatok jót tesznek az agynak, annál inkább, minél változatosabbak. A társasági tevékenységek 30%-al csökkenti a demencia kockázatát.

Alvás

Az alvás létfontosságú. Az alvás regenerálja az immunrendszert, a légzőrendszert, az energiaszintet, ilyenkor dolgozza fel az agy az információkat, amikhez napközben jutott hozzá, ilyenkor normalizálódik a vérkeringésünk és a vérnyomásunk. De a méreganyagoktól is ilyenkor szabadulunk meg. Ha nem szánunk elég időt az alvásra, szervezetünk a mérgeket egyfajta üzemanyag tartalékként elraktározza. Egy egész éjszakás alvás alatt az agysejtjeid eltávolítják az olyan mérgező anyagokat, amik veszélyesek lehetnek az agyadra. Ha egy ember nem alszik eleget, az bizony pusztító hatással van az agysejtjeire

Mialatt alszunk, a szervekben, szövetekben regenerálódási folyamat zajlik. Az emlékek kialakulásának is fontos szerepe van az alvásnak. Amíg alszol a hippocampus neuronjai dolgoznak, feldolgozzák az aznap tanult információkat és eljuttatják a hosszú távú memóriába.

Hosszútávon azonban azoknál, akik alvási apnoéban vagy krónikus álmatlanságban szenvednek, az agy tartalékainak teljes felhasználása súlyosan érintheti az agyi funkciókat és ennek a létfontosságú szervnek a degenerációját okozhatja.

A kevés alvás hajlamosít degeneratív betegségekre, mint demencia, Alzheimer kór

A Kaliforniai Egyetem tudósai meggyőző bizonyítékokat találtak arra, hogy az alváshiány gyengíti a memóriát, továbbá Alzheimer-kórt okozhat. Ha egy ember nem alszik eleget, az bizony pusztító hatással van az agysejtjeire.

Tippek a jobb alvásért

Az alábbi különböző módszerek, melyek segíthetnek gyorsabban elaludni, ha ezzel nehézségeid vannak:

  • Meditálj
  • Tedd kellemessé a hálószobád hangulatát
  • Végezz több mozgást
  • Használj kevesebb elektromos eszközt lefekvés előtt
  • Mindennap ugyanabban az időpontban feküdj le
  • Fogyassz kevesebb koffeint
  • Legyél többet napon, de egyszerre csak kis ideig

Az alvászavar problémára a neurofeedback-biofeedback módszerek is hatékony megoldást jelenthetnek.

Olvasd el az erről szóló oldalt a honlapomon: www.tanulas-fejlesztes.hu/alvaszavarok

Érdekesség

Okinaván élnek a világ legöregebb és legegészségesebb emberei. A sziget lakói alig esznek telített zsírt, sót, cukrot. Étrendjük fehérjében, zöldségben, gyümölcsben gazdag- a fitoösztrogének is, melyek elősegítik a megfelelő kognitív működést. Ezek az anyagok többek között a szezámmagban, lenolajban, brokkoliban, káposztában, őszibarackban, eperben találhatók meg. Valamint sok zöldteát isznak.

Összegzés

Ha szeretnéd, hogy az agyad, a lehető legjobb formában maradjon, fontos, hogy mindig állítsd új kihívások elé. A különböző tevékenységek, különböző pályákat, területeket használnak az agyban. Minél változatosabb feladatok elé állítod, annál több ilyen idegpályát erősítesz meg, jobbá teszed az agyad működését. A frissen tartott agyat pedig kevéssé veszélyeztetik, az öregedés során fellépő memória zavarok. Az aktivitás megőrzése a testre, szellemre, társas kapcsolatokra egyaránt vonatkozik.

Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás, a dohányzásmentes életmód mellett az új dolgok tanulása, társas kapcsolatok az egyik leghatékonyabb módja az agy fitten tartásának, a demencia megelőzésének. A spiritualitás, vallás és a mindfulness is bizonyítottan kedvező hatással van a szellemi egészségre

Forrás:

Christine Pauli:Az agy.Alexandra Kiadó.

Reades’t Digest:A Fitt agy titka