Mi a stressz?

A stressz fogalmát azért alkották meg, hogy a biológiai rendszerek – tehát az emberek, álatok- terhelésre adott reakcióit leírják. Eredetleg csak azt akarták a fogalommal leírni, hogy mi történik testben, ha terhelés éri. Az orvos és stresszkutató Dr. Selye János neve fémjelzi a stresszelméletet. A klasszikus definíció így hangzik: „A stressz a szervezet egy specifikus válasza az őt ért igénybevételre.

A stressz az életünk természetes része, „az élet sava-borsa.” (Selye János)

A stresszt tehát valamilyen igénybe vevő, vagy kihívást jelentő helyzet megéléseként tudjuk a legjobban definiálni.

Ezen belül a stresszt differenciálhatjuk jó stresszre és rossz stresszre.

Jó stressz (Eustressz): a kihívást pozitív értelemben éljük meg, magabiztosnak és képesnek érezzük magunkat arra, hogy megküzdjünk a helyzettel.  A pozitívan értékelt stresszt vidámnak és élénknek éljük meg, endorfin által vezérelt érzést és kellemes boldogságérzetet nyújt, átmenetileg szárnyakat adhat.

Rossz stressz (Distressz): Negatívan éljük meg a helyzetet, kontrollvesztettséget és szorongást élünk meg ezzel egyidejűleg. A negatívan értékelt stresszt teherként éljük meg és az alábbi tünetei vannak:

  • heves szívdobogás, hideg verejték, hideg kezek, mellkasi szorítás, remegő kezek és ajkak
  • hátfájdalom, fogcsikorgatás, szédülés, fejfájás, migrén
  • feszültség, tikkelés, fülzúgás, süketség, potenciazavarok
  • alvászavar, étvágytalanság, kimerültség
  • szomorúság, szégyenérzet, félelem, agresszió
  • koncentrációs zavarok, nappali álmodozás, kényszerképzetek
  • csőlátás, rigiditás, ingerültség, harag, düh… stb.

Az, hogy mit élünk meg rossz stresszként attól is függ, hogy milyen a lelki-érzelmi stabilitásunk. Ezt sok tényező befolyásolja: genetika, személyiség, környezet, megküzdési módjaink, gondolkodásmódunk…stb.

Mindkét stressz esetén a szervezet ugyanazzal egy pszichofiziológiai válaszmintázattal reagál, abból a célból, hogy a szervezet fel tudjon készülni a kihívásra.

Ez a válaszmintázat viszont CSAK RÖVID IDŐTARTAMRA ADAPTÍV.

Amikor pl. feszültek vagyunk egy kialakult helyzet miatt, az izmaink megfeszülnek, emelkedik a vérnyomásunk és az adrenalinszintünk. Ez egy vészreakció a szervezet részéről, így készülünk fel a támadásra vagy védekezésre.  Az „üss vagy fuss” válasz egy vészelhárító túlélő mechanizmus.  A mindennapok során azonban akkor is lefut ez a program sokszor, amikor nem vagyunk konkrét veszélyhelyzetben, nincs valós veszély. Ilyenkor a stressz az agyunkból indul ki, mégis ugyanúgy lefut az „üss vagy fuss” reakció, valódi fizikai tünetekkel kísérve: heves szívdobogás, izomfeszültség, remegés, izzadás, szédülés, belek, hólyag ellazulása, az emésztés és a nyáltermelés lelassulása, aggodalom…stb.

Ha a mindennapi életünk során nem tudunk az addig megszokott módon működni, nem tudunk aludni, sokszor vagyunk ingerültek, feszültek, vagy vegetatív izgalmi tüneteink vannak pl. fokozott izzadás, heves szívdobogás, légszomj, esetleg szédülés, fejfájás…stb., akkor minden bizonnyal több stressz ér minket, mint amit tolerálni tudunk. (Dr. Lajkó Károly, viselkedésterapeuta)

A tartósan fennálló stressz kimerültséghez vezet. A fentiekben részletezett tünetek a stressz-spirál folyamatát jelzik, mely megmutatja, hogy az ember milyen testi, lelki reakciókat ad a stresszre.

A tartós stressz a fentieken kívül a munkateljesítmény és a szociális magatartás terén is kedvezőtlen hatásokat gyakorol.

Munkateljesítmény: feledékenység, felületesség miatti hibák, gyakori visszakérdezés, megnövekedett kontrolligény, felelősség kerülése

Szociális magatartás:

  • érzékenység a kritikára
  • fogékony a betegségekre
  • hirtelen visszavonulás és kapcsolatok kerülése
  • önhibáztatás, pesszimista látásmód
  • pontatlanság, hosszabb szünetek
  • betegség nélküli a hiányzás

A korai felismerés és beavatkozás segít a nagyobb krízis és súlyos megbetegedések felismerésében.

A stresszkezelés fejleszthető. Megtanulhatunk úgy élni, hogy a stressz ne akadályozzon bennünket. 😊

A tanuláshoz, mint tudjuk nélkülözhetetlen a visszacsatolás, bármilyen tanulásról legyen is szó. A biofeedback is egy tanulást segítő visszajelzés (feedback), jelen esetben a biológiai funkciók működéséről, mely visszajelzés segítségével megtanulhatjuk szabályozni, optimalizálni azokat. A biofeedback nyomon követi a testünkben végmenő apró változásokat és vizuális, illetve auditív információvá alakítja át azokat.

Ezen információk visszajelzésével, tudatosításával képesek leszünk szabályozni, optimalizálni testünk biológiai funkcióit, egészségünket. A Biofeedback ily módon segít a testi-lelki stabilitás elérésében, stresszkezelés fejlesztésében.

Stresszkezelő eljárások, stresszmenedzsment

Stresszmenedzsment – Biofeedback

A biofeedback egy modern informatikával támogatott, aktív tanulásra és önfejlesztésre épülő tréning, rendkívül hatékony tanulási és önszabályozási technika, mely a testi-lelki egészség eszköze.

A biofeedback segítségével mérni tudjuk a test paramétereit és meg is tudjuk tanítani az életfunkciók normális működését a szervezetnek. Különböző biofeedback módszerek léteznek, aszerint, hogy mely testi paramétereket jelezzük vissza az agy számára. Biofeedback tréninggel növeljük a test tudatosságot, helyreállítjuk az egyensúlyt és az egészséget. (Légzés-, HRV/Szívfrekvenciavariabilitás-, izom-, bőrellenállás-, bőrhőmérséklet-, HEG/Hemoencefalográf)

Várható eredmények:

  • kiegyensúlyozott légzés
  • optimális pulzus és vérnyomás
  • ellazult izomzat
  • csökkent izzadékonyság
  • megfelelő perifériás bőrhőmérséklet
  • relaxált nyugodt állapot
  • figyelem, koncentráció

Milyen problémáknál ajánlott?

  • Migrénes fejfájás, tenziós fejfájás, egyéb fájdalmak
  • Emésztőszervi problémák
  • Magas vérnyomás, alacsony vérnyomás
  • Szívritmuszavarok
  • Raynaud szindróma
  • Epilepszia
  • Paralízis vagy egyéb mozgásszervi betegség
  • Asztama, egyéb tüdőbetegség
  • Szorongás, PTSD (Poszttraumás stressz szindróma)
  • Depresszió
  • Étkezési zavar
  • Tanulási nehézség
  • Izomspazmus

Biofeedback eszközön alapuló -kommunikációs- stresszcsökkentő tréning

Személyreszabott stresszkezelő megoldások, a testi-lelki harmónia eléréséhez, pszichológiai és High-Tech módszerekkel pl. rivaldafény stressz, lámpaláz, vizsgadrukk, teljesítménystressz kezelés, nyilvános beszéd-, prezentáció, állás interjú, előadás, munkahelyi értekezleten való felszólalás, színpadi szereplés, felettes személyekkel történő kommunikációra vonatkozó -kommunikációs- stresszkezelés, üzleti kommunikáció fejlesztés…stb.

Ajánlott korosztály 14 évtől

A nyilvános beszéd, szereplés, vizsga az egyik legnagyobb stresszforrás sokunknak.

Egy nemzetközi felmérés szerint az ember félelmei között az elsők között szerepel a többnyire lámpalázzal járó nyilvános szereplés.

Létezik jó és rossz lámpaláz: bizonyos mértékű szorongás természetes, sőt teljesítménynövelő hatású. A rossz lámpaláz azonban nagyban akadályozza a nyugodt, magabiztos fellépést.

Ilyen estekben néhány tipikus tünet: szájkiszáradás, gombóc a torokban, általános fizikai gyengeség, remegés, szapora pulzus, szívverés, verejtékezés, felkészültéség elleni rossz teljesítmény, remegő hang, görcsölő, fájó gyomor, kivörösödő arc, mellkas, nyak, felületes, kevés alvás, akaratlan mozgások (dobolás, gyűrögetés, húzgálás), hangszín változás, hányinger, hasmenés, állandó vizelési inger, akadozó beszéd, összeszedetlen fogalmazás.

A vizsgadrukk vagy a lámpaláz, előadások, szereplések, fellépések előtti -egyébként természetes-izgatottság olyan nagy mértékű is lehet, hogy komoly testi tünetei lesznek. pl. gyomorgörcs, hányás, hasmenés, heves szívdobogás, logikus gondolkodás leállása…stb. Ahogy a szorongás elhatalmasodik, minden figyelmet annak leküzdése köti le. Emiatt nem tudja az egyén kihozni magából, amire egyébként képes, amit tud. A dolog eszméletvesztéshez, teljes összeomláshoz is vezethet.

Azonban bármennyire is félünk ezektől a helyzetektől, elkerülhetetlen, hogy megmutassuk magunkat, tudásunkat kis és nagy közönség előtt.

Biofeedbacken alapuló és egyéb pszichológiai stresszcsökkentő módszerek segítségével ezek a szorongások is hatékonyan oldhatóak.

A biofeedback egy modern informatikával támogatott, aktív tanulásra, és önfejlesztésre épülő tréning, rendkívül hatékony tanulási és önszabályozási technika: a testi-lelki egészség eszköze.

A biofeedback visszajelzést (feedback) ad a biológiai funkciók működéséről, ily módon ezen információk segítségével megtanulhatjuk szabályozni, optimalizálni azokat.

Nyomon követi a testünkben végmenő apró változásokat és vizuális, illetve auditív információvá alakítja át azokat. Ezen információk visszajelzésével, tudatosításával képesek leszünk szabályozni, optimalizálni testünk biológiai funkcióit, egészségünket. A Biofeedback ily módon segít a testi-lelki stabilitás elérésében, stresszkezelés fejlesztésében.

Személyreszabott megoldásokat, megküzdési, fejlesztési módokat lehet általa kidolgozni, ily módon a túlzott stressz tudatosul, kezelhetővé válik, éles helyzetben, nyomás alatt sem bénít meg bennünket a stressz, lámpaláz, teljesítményszorongás, vizsgadrukk….stb.

Tematika:

  • Stresszprofil készítés
  • Stresszelmélet
  • Stresszorok azonosítása
  • Stressznapló vezetésének tanulása
  • Stresszel való megküzdési módok megismerése, tanulása, gyakorlása
  • Időgazdálkodás
  • Gondolkodásbeli, önismereti, viselkedési technikák megtanítása, melyek hatékonyan képesek csökkenteni önmagunk és környezetünk stresszterheltségét.
  • Szituációs gyakorlatok, stressz szintmérés, Biofeedbackkel, objektív elemzés, értékelés, hatékony stresszmenedzsment, online video alapú tréning
  • A prezentációt kísérő lámpaláz kezelése
  • Interaktív gyakorlás a magabiztos kommunikáció elsajátítása érdekében

Stresszkezelő kurzus:

Személyreszabott stresszkezelő megoldások, a testi-lelki harmónia eléréséhez 10-14 évesek számára.

Tematika:

  • A stresszfogalom kérdésköre
  • A stresszelt állapot felismerése testi érzetek alapján
  • Stresszprofil készítés
  • Stresszkezelő, -oldó technikák tanulása (relaxáció, progresszív relaxáció, mentális tréning, mindfulness, villámrelaxáció, légzésgyakorlatok, autogén tréning gyakorlatok…stb.)
  • Időgazdálkodás
  • Konfliktuskezelés
  • Stressznapló vezetésének tanulása

További stresszkezelő eljárások

Relaxáció, binaural beat hangtechnika , autogén tréning, mindfulness, érzelmi felszabadítás módszere.

Relaxáció

A relaxáció fogalma  800 éves múltra tekint vissza. A francia nyelvből ered (relaxation), azt jelenti, elengedni a rabot. A módszer ebben az értelemben testünket, lelkünket  megszabadítja a szorongás, félelem, stressz által kiváltott belső feszültség, a rossz, káros gondolatok „rabságától”.

Relaxációnak (Bagdy és Koroknai: Relaxációs módszerek) összefoglaló néven azokat a gyógyító eljárásokat tekintjük, melyek pszichovegetatív egyensúly kialakítására törekednek a test célzott lazításával, feszültségeinek megszüntetésével.

A relaxációs tréning alkalmas a stresszel és a vegetatív idegrendszer felfokozott működésével kapcsolatban álló betegségek megelőzésére és kezelésére. A relaxáció eredményeképpen testi, lelki, szellemi elengedettséget, harmóniát érhetünk el: a pszichikus egyensúly tehát helyre áll, a pszichofiziológiai folyamatok rendeződnek. Mindeközben testi önismeretünk nő és felidézhetővé válnak az életünk során megélt események testi „lenyomataik” alapján.

Az eredetileg Jacobson által leírt progresszív relaxáció lényege a vázizmok meghatározott sorrendben történő megfeszítése és ellazítása, az izomtónus tudatosítása, ami a személyiség műveleti kontrollképességét, önszabályozási képességét fejleszti. Olyan viselkedésterápiás módszer, ami a tanulás elméletére épül, célja, hogy az izmok lazításával fokozatosan megszűntesse a gyakorló szorongásos reakcióit. A kezelés további célja, hogy a kóros tanult reakciók helyett adaptív reakciókat alakítson ki és szilárdítson meg.

A relaxációs gyakorlatok segítségével érjük el a jó közérzetet, idegrendszer optimális szabályozását, egészséges működését. A relaxáció célja, hogy a testben és az idegrendszerben létrejött feszültségeket megszüntessük, megerősítsük a stressz pozitív hatásait és visszaszorítsuk a negatív hatásokat.

Általa

  • javul a szervezetünk állapota, csökken a stressz, fokozódik az immunrendszer működése
  • javul a közérzet , testi-lelki egészség
  • javul a teljesítmény, koncentráció, figyelem
  • könnyebb az elalvás,
  • csökken a fájdalom,
  • megelőzhetőek a pszichoszomatikus problémák

Binaural Beat hangtechnika

A binaural beat egy speciális hangtechnika, mely alkalmas az agyműködés célirányos befolyásolására. Speciális hangokból jön létre, melyet sztereo fejhallgatóval sugározhatunk a két fülbe.

Úgy lehet magasabb frekvenciájú, hallható hangokkal közvetlenül ingerelni az agyműködést, ha a két fülbe sugárzott hang egymáshoz viszonyított magassága kicsit eltérő. Pl. egyik fülbe 500 Hz, másikba 510 Hz érkezik. A két fülbe juttatott 10 Hz hangkülönbség tehát 10 Hz-es ritmusra gerjeszti az agyat, s létrejött lüktető hangjelenség neve: binaural beat. Ez a frekvencia az EEG alfa hullámtartományába esik, amit nyugodt, relaxált, befelé forduló figyelem tudatállapotában láthatunk.

Autogén tréning

Az autogén tréning egy újabb kifejezés, egy Schultz nevű orvos alkotta meg pár évtizede, és ő rendszerezte, írta le a jelenleg is használt formában a gyakorlatokat. Ezek önállóan és tréningszerűen is végezhető gyakorlatok.

Az auto görög ön, önmaga megfelelője, a gén származást, eredetet, de fejlődést, fejlesztést is jelent. Az autogén tréning tehát önmagából származó, önmagát fejlesztő tréning, vagyis gyakorlatozás, gyakorlatsor.

Az AT magtanulásához a saját élmény mellett hozzátartozik a konzultáció egy tapasztalt személlyel, AT terapeutával. A gyakorlás során minden tréningező kialakítja a saját, egyéni tréningjét, ami a személyiségének és a kívánt céljának megfelel.

A tréning során a test teljes tónusának, feszülésének megszüntetése a terapeuta vezetésével, ám mégis önállóan, saját tempóban és önkontroll alatt történik.

Az alapgyakorlatok a rendszeres otthoni gyakorlás mellett egyéni vagy kiscsoportos formában, általában 8-12 ülésben sajátíthatóak el.

A lazítási folyamat egyre hatékonyabban irányítható, a módszer pedig önállóan alkalmazhatóvá válik.

Az AT-ben a következő lehetőségek rejlenek

– nyugalom és pihenés, a szélsőséges érzelmi hullámzás korlátozása útján

– akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása

– a zavaró érzelmek kiküszöbölésével a teljesítményfokozás lehetősége

– a koncentráló és megjegyző képesség fokozása

– a fájdalomérzékenység csökkenése

– önmeghatározás lehetősége, önszabályozó formulák képzése útján

– az introspekció és kapcsolt folyamatainak fokozása, javítása

Az AT hatása abban áll, hogy leépíti, feloldja a feszültséget és az ezzel járó lelki hatás kedvez annak, hogy az érintett az addig megoldhatatlannak tartott pszichés problémái megoldásához hozzá tud kezdeni.

Mindfulness

Tudatos jelenlét alapú terápiák (stressz kontroll, kognitív terápia /MBSR, MBCT)

Becslések szerint kb. az ébren töltött időnk felében a múltban vagy a jövőben kalandozik a figyelmünk és elszalasztjuk a jelen pillanatainak tudatos megélését. Életünk nagy részében olyanok vagyunk, mint a repülőgép, amit robotpilóta irányít. Valódi jelenlét nélkül átsiklunk a pillanaton, mert  gondolatban a múlton vagy a jövőn rágódunk. A mindfulness tréningnek köszönhetően viszont stabilabban tudunk a jelenre fókuszálni

Hiszen a mindfulness lényege az, hogy a figyelmünket megengedő, elfogadó módon a jelen pillanatra összpontosítsuk.

Mit is értünk tudatos jelenlét (mindfulness) alatt?

A mindfulness meditáció az „itt és most” éberséget fejleszti.

A pillanatnyi érzelmi-mentális állapotaink tudatos megélése a legfontosabb eszköz annak a megtapasztalásához, hogyan működik együtt a test és az elme.

A tudatos jelenlét (mindfulness) meghatározása (Kabat-Zinn, 1995):

Minden pillanatban jelenlévő ítéletmenetes tudatosság, a figyelem gyakorlásának specifikus módja, mely a jelen pillanatra vonatkozik, és annyira mentes a reaktivitástól, és ítélkezéstől, és annyira nyitott, amennyire csak lehetséges.

A tudatos jelenlét annak tudatosítása, ami megjelenik a tapasztalatunkban, miközben előre maghatározott módon ráirányítjuk a figyelmünket a tapasztalat bizonyos aspektusaira; a jelenben (mikor az elme elkóborol a múltba, vagy a jövőbe, akkor visszairányítjuk a jelenbe); ítéletmentesen elfogadva azt, ami az elménkben felbukkan.

A tudatos jelenlét a figyelem önszabályozásának és az élményorientáltságnak a pillérein nyugszik (Bishop, 2004).

  • A figyelem önszabályozása:

lehetővé teszi, hogy a figyelem tartósan az aktuális élményekre irányuljon, meg növelve ezzel  a jelen   pillanatban zajló mentális történések feliemerésének a lehetőségét. A figyelem önszabályozása a fenntartott figyelmet, a figyelem váltásának a képességét, valamint az elaborációs folyamatok gátlását foglalja magában.

  • Élményorientáltság:

Az egyén jelen pillanatban zajló élményeire irányuló, sajátos orientációját foglalja magában, mely orientációt kíváncsiság, nyitottság és elfogadottság jellemez.

az aktuális élményekkel kapcsolatos tudatosság elfogadó módon, ami

  • csökkenti az elkerülést
  • megnöveli a feszültségtűrő képességet és
  • emocionális tudatossághoz vezet

A mindfulness meditációs gyakorlatok segítségével képesek leszünk teljes valónkkal tudatosan jelen lenni a pillanatban. A pillanatnyi érzelmi-mentális állapotaink tudatos megélése a legfontosabb eszköz annak megtapasztalásához, hogyan működik együtt a test és az elme.Testi megéléseink képezik pszichés állapotunk lenyomatát. Ezért pszichés történéseink tudatosításával testi megéléseink kontroll alá vonhatók. Módosult, de éber tudatállapot. A figyelem beszűkül, befelé orientálódik. Mindez a mentális és a fizikális állapot javulását eredményezi.

Ez a fajta jelentudatosság jót tesz a testünknek, lelküknek, építően hat az egyéni működésre. Hatása a stresszoldás, az átélt stressz káros hatásainak, betegségek kialakulásának csökkentése, testi-lelki egészség javítása, harmónikusabb testi-lelki működés elérése, szorongásoldás, önismeret fejlesztés, koncentráció, teljesítménynövekedés (fizikai is), problémamegoldás javítása felfrissülés, erősebb, ellenállóbb immunrendszer, fizikum, személyiség, egyéni, speciális célok elérése pl. vizsga, tanulási teljesítmény javítása terén egyaránt érvényesül.

Érzelmi felszabadítás módszere (Emotional Freedom Technique, EFT)

Az EFT Cary Craig által kifejlesztett stresszkezelő és öngyógyító módszer.

Az EFT megváltoztatja, optimalizálja a szervezet energiarendszerét, helyreállítja az energiaegyensúlyát, felszabadítja a test természetes gyógyító folyamatait, és gyakran teljes testi és/vagy lelki gyógyulást tesz lehetővé.

Az EFT során a test bizonyos meridián pontjain gyengéd ütögetést, kopogtatást végzünk, azaz a test bizonyos energiavezetékeit-meridiánjait stimuláljuk, segítve az elakadt, lappangó energia felszabadítását, miközben lelkileg ráhangolódunk a megoldásra váró test vagy lelki problémára vagy feladatra.

Ennek eredményeképpen a test energiarendszerében blokkolt negatív energia felszabadul és a test öngyógyító energiái ismét szabadon áramlanak. Miután a test energiarendszerében jelen lévő blokk, fel lett oldva, ennek érzelmi vagy fizikai megnyilvánulása – tehát a probléma maga is –megszűnik. A testi-lelki problémák alapjait képező energiablokk oldódik a módszer alkalmazásával.

Az EFT technikák dokumentáltan eredményesnek bizonyultak például:

– általános stressz oldására

– bármilyen negatív érzelem megszüntetésére pl. harag, féltékenység, gyűlölet, agresszió

– fizikai fájdalom oldására pl. fejfájás, hátfájás, migrén

– fóbiák megszüntetésére.pl. klausztrofóbia, póktól, kígyóktól való kóros rettegés

– lámpaláz oldására

– traumatikus élmények feldolgozására

– látásjavításra – fogyásra, az ideális testsúly elérésére

– bármilyen krónikus betegség esetében,

– segíthet cigaretta, alkohol vagy egyéb függőség gyógyításában – nem kívánt szokások megszüntetésébe

– stb…